ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬ

ОСИПОВА ВИКТОРИЯ ОЛЕГОВНА

 

 

 

УТВЕРЖДено

Приказом №3

Индивидуального предпринимателя

 

_________ Осиповой В.О.

«07» августа 2026 г.

 

 

 

 

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА – ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА

«Здоровое движение»

 

Направленность программы: физкультурно-спортивная

Срок реализации программы: 15 недель (236 академических часов).

Возрастная категория: от 18 лет.

Форма обучения: заочная с применением дистанционных образовательных технологий

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Саратов, 2026

 

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

РАЗДЕЛ 1. КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ ХАРАКТЕРИСТИК3

1.1. Пояснительная записка.3

1.2. Цель и задачи программы.7

1.3. Содержание программы.7

1.3.1. Учебный план.8

1.3.2. Рабочая программа.8

1.4. Планируемые результаты.10

РАЗДЕЛ 2. КОМПЛЕКС ОРГАНИЗАЦИОННО-ПЕДАГОГИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ12

2.1. Календарный учебный график.12

2.2. Условия реализации программы.13

2.2.1. Материально-технические условия.13

2.2.2. Учебно-методическое и информационное обеспечение.14

2.2.3. Кадровые условия.14

2.3. Оценка качества освоения программы.17

2.4. Методические материалы.17

 

РАЗДЕЛ 1. КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ ХАРАКТЕРИСТИК

 

1.1. Пояснительная записка.

Нормативно-правовую основу разработки дополнительной общеобразовательной программы – дополнительной общеразвивающей программы «Организация онлайн-обучения» составляют следующие документы:

Федеральный закон Российской Федерации от 29 декабря 2012 года № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;

приказ Министерства просвещения Российской Федерации от 27 июля 2022 года № 629 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам».

Постановление Правительства РФ от 11 октября 2023г. № 1678 «Об утверждении Правил применения организациями, осуществляющими образовательную деятельность, электронного обучения, дистанционных образовательных технологий при реализации образовательных программ».

 

Направленность (профиль) программы: физкультурно-спортивная.

 

Актуальность

 

В последние годы наблюдается кардинальная трансформация отношения людей к своему здоровью: на смену реактивному подходу (лечение уже возникших проблем) приходит проактивная парадигма — профилактика, осознанность и встраивание заботы о теле в повседневную жизнь. Современный человек все чаще задается вопросом не «как вылечить боль», а «как сделать так, чтобы боли не возникало». Это требует от специалистов в области физической культуры, фитнеса и оздоровления принципиально иного уровня компетенций — не просто демонстрации упражнений, а глубокого понимания анатомии, биомеханики и умения передать эти знания ученику.

Современный мир становится все более гиподинамичным: малоподвижный образ жизни, работа за компьютером, длительное нахождение в статичных позах стали нормой для большинства людей. По данным Всемирной организации здравоохранения, боль в спине входит в число ведущих причин временной нетрудоспособности и снижения качества жизни во всем мире. При этом существующие фитнес-программы зачастую ориентированы либо на общую физическую подготовку без учета индивидуальных особенностей, либо на высокоинтенсивный тренинг, который при отсутствии базовых знаний о биомеханике может усугубить существующие проблемы. В этом контексте общеразвивающая программа «Здоровое движение» становится особенно актуальной.

Актуальность программы связана с необходимостью формирования у обучающихся целостного понимания работы опорно-двигательного аппарата.

Изучение этой программы позволит обучающимся не только получить фундаментальные знания об анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата, но и развить практические навыки.

Программа «Здоровое движение» — это инвестиция в фундаментальное понимание собственного тела, навыки, которые останутся с учеником навсегда, вне зависимости от того, выберет он профессиональный путь в сфере физической культуры или будет заниматься для себя. В мире, где здоровье становится главным ресурсом, умение грамотно заботиться о своей спине превращается из желательного в обязательный элемент качества жизни.

 

Отличительные особенности

 

Образовательная программа «Здоровое движение» включает ряд уникальных элементов, определяющих ее привлекательность для обучающихся и отличающих ее от традиционных фитнес-курсов и программ общей физической подготовки.

В отличие от большинства программ, которые предлагают готовые наборы упражнений без объяснения внутренних механизмов, образовательная программа «Здоровое движение» выстраивает целостную картину работы опорно-двигательного аппарата. Обучающиеся не просто заучивают движения, а понимают, как устроено тело: от сводов стопы до миофасциальных цепей, пронизывающих весь организм. Такой подход позволяет самостоятельно анализировать любые двигательные задачи и выстраивать индивидуальные стратегии тренировок.

Уникальной особенностью программы является рассмотрение тела как единой кинематической цепи.

Программа уделяет особое внимание мышцам кора и глубоким стабилизаторам позвоночника — поперечной мышце живота, диафрагме, мышцам тазового дна. Эти структуры редко прорабатываются в классических фитнес-программах, но именно они формируют естественный мышечный корсет, защищающий позвоночник от перегрузок.

Все теоретические материалы находят немедленное практическое применение. Обучающиеся не просто изучают миофасциальные цепи — они учатся видеть, как натяжение в одной части тела отражается на другой. Не просто знакомятся с режимами работы мышц — они осваивают эксцентрический контроль, который является основой профилактики травм. Каждый блок знаний закрепляется домашним заданием, включающим дневники самонаблюдения и рефлексивные практики.

Программа построена на принципе «не навреди». Все упражнения адаптивны: они могут выполняться в разных уровнях сложности в зависимости от индивидуальных особенностей и физической подготовки обучающихся. Особое внимание уделяется распознаванию «красных флагов» — сигналов тела, требующих коррекции движения или обращения к врачу.

Таким образом, образовательная программа «Здоровое движение» — это не просто курс упражнений, а глубокое образовательное погружение в анатомию и психологию движения. Программа дает инструменты, которые остаются с обучающимся навсегда, позволяя ему стать экспертом в самом главном вопросе — здоровье собственного тела.

 

Адресат программы.

 

Возраст обучающихся – от 18 лет.

Объем и срок освоения программы объем составляет 236 академических часов, в пределах пятнадцати недель.

Срок освоения настоящей дополнительной общеразвивающей программы: 15 недель.

 

Форма обучения. Реализация образовательной программы осуществляется в заочной форме обучения исключительно дистанционно.

Полностью дистанционное обучение подразумевает использование такого режима обучения, при котором обучающийся осваивает образовательную программу полностью удаленно с использованием специализированной дистанционной оболочки (платформы) «ГетКурс» https://getcourse.ru/. Обучающийся получает доступ к платформе, на которой размещены уроки;

Реализация образовательной программы осуществляется на государственном языке Российской Федерации.

 

Режим занятий, периодичность и продолжительность занятий.

 

Данная образовательная программа может быть реализована в рамках всего календарного года.

Для всех видов образовательной деятельности академический час устанавливается продолжительностью 30 минут.

Объем недельной учебной нагрузки обучающихся, включающей в себя все виды образовательной деятельности, в часах регламентируется календарным учебным графиком и расписанием организации образовательной деятельности обучающихся.

Перерывы между занятиями составляют не менее 15 минут.

1.2. Цель и задачи программы.

Цель – формирование осознанного подхода к здоровью позвоночника и опорно-двигательного аппарата через освоение фундаментальных знаний анатомии и практических навыков безопасного движения, необходимых для самостоятельного поддержания здоровья спины, профилактики нарушений и повышения качества жизни.

Задачи.

– Приобрести базовые знания об анатомии опорно-двигательного аппарата, включая строение позвоночника, основные мышечные группы, суставы и их биомеханику.

– Научиться различать типы мышечной работы и применять эти знания для безопасного и эффективного выполнения упражнений;

– Освоить техники активации глубоких мышц-стабилизаторов и научиться интегрировать их работу в повседневные движения и тренировки;

– Сформировать навык проприоцепции — способности чувствовать свое тело, осознанно включать целевые мышцы и распознавать компенсаторные напряжения;

– Научиться анализировать состояние стоп и их влияние на биомеханику всего тела, освоить упражнения для укрепления свода стопы и восстановления естественного механизма ходьбы;

– Приобрести понимание принципов миофасциальных взаимосвязей и научиться применять эти знания для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом.

 

1.3. Содержание программы.

1.3.1. Учебный план.

Наименование тем

Трудоемкость, час

Лекции, час

Контроль, час

Приветственный урок

1

1

-

Инструкция к курсу + если что то не работает

1

1

-

Противопоказания

1

1

-

Оборудование

1

1

-

Соглашение об участии в курсе

1

1

-

Знакомство с телом – Урок 1: Крестец

2

2

-

Знакомство с телом – Урок 2: Позвоночник

2

2

-

Знакомство с телом – Урок 3: Лопатки

1

1

-

Знакомство с телом – Урок 4: Стопа

2

2

-

Знакомство с телом – Урок 5: Колено

2

2

-

Вводный эфир

2

2

-

Сообщество - ссылка на чат участников

1

1

-

Вводный урок

1

1

-

Вводный урок. Адаптация движений

1

1

-

Ментальная практика 1 – Интересненько

1

1

-

Положение лежа на спине

1

1

-

Положение лежа на животе

1

1

-

Положение сидя на полу

1

1

-

Положение лежа на боку

1

1

-

Положение z-сет

1

1

-

Положение 4х угольник

1

1

-

Положение с упором в 1 колено

1

1

-

Ментальная практика 2 – Королевская осанка

1

1

-

Урок 1 – Крестец

2

2

-

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки

3

3

-

Урок 4 – ТБС, улучшение походки

4

4

-

Урок 5 – Мышцы живота

4

4

-

Урок 6 – Крестец

3

3

-

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки

3

3

-

Ментальная практика 3 – Комплименты телу

1

1

-

Урок 9 – ТБС, улучшение походки

2

2

-

Урок 10 – Мышцы живота

3

3

-

Ментальная практика 4 – Резиночка

1

1

-

Урок 11 – Крестец

2

2

-

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 13 – Грудной отдел, плечи

2

2

-

Ментальная практика 5 – Смехозарядка

1

1

-

Урок 14 – ТБС

2

2

-

Урок 15 – Мышцы живота

2

2

-

Ментальная практика 6 – Королевская пауза

1

1

-

Урок 16 – Крестец, поясница

2

2

-

Урок 17 – Стопы, голеностоп

2

2

-

Дополнительная ментальная практика- Место силы.

1

1

-

Урок 18 – Спина

3

3

-

Урок 19 – ТБС

2

2

-

Урок 20 – Мышцы живота

2

2

-

Запись лекции Итого первого месяца

1

1

-

Прямой эфир 1 месяц

2

2

-

Урок 1 – Крестец

2

2

-

Дополнительные уроки. Работа с тазобедренным суставами

2

2

-

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки

3

3

-

Урок 4 – ТБС, улучшение походки

4

4

-

Дополнительные уроки.Тейпирование

5

5

-

Урок 5 – Мышцы живота

4

4

-

Практики дыхания из уроков 1-5

1

1

-

Урок 6 – Крестец

3

3

-

Дополнительные уроки. СИЛЬНЫЕ НОГИ - долгая жизнь. Как укрепить мышцы ног и ягодиц в зале

2

2

-

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки

3

3

-

Дополнительные уроки. Тренировка от дряблости рук с гантелями

2

2

-

Урок 9 – ТБС, улучшение походки

2

2

-

Дополнительные уроки. Работа со стопами и устойчивостью

1

1

-

Урок 10 – Мышцы живота

3

3

-

Практики дыхания из уроков 6-10

1

1

-

Урок 11 – Крестец

2

2

-

Дополнительные уроки. Стопы / голеностопы

2

2

-

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени

3

3

-

Урок 13 – Грудной отдел, плечи

2

2

-

Урок 14 – ТБС

2

2

-

Дополнительные уроки. Работа запястьями

1

1

-

Урок 15 – Мышцы живота

2

2

-

Практики дыхания из уроков 11-15

1

1

-

Урок 16 – Крестец, поясница

2

2

-

Дополнительные уроки. Паттерн шага

1

1

-

Урок 17 – Стопы, голеностоп

2

2

-

Урок 18 – Спина

3

3

-

Урок 19 – ТБС

2

2

-

Дополнительные уроки. Плечи, лопатки

3

3

-

Урок 20 – Мышцы живота

2

2

-

Практики дыхания из уроков 16-20

1

1

-

итоги 2 месяца запись

1

1

-

итоги 2 месяца живой эфир

2

2

-

Урок 1 Крестец

2

2

-

Урок 2 ТБС, поясница

3

3

-

Урок 3 Стабилизация, мышцы живота

2

2

-

Урок 4 Мышцы тазового дна

2

2

-

Урок 5 Стопы, колени, ягодицы

2

2

-

Урок 6 Стабилизация, Мышцы живота

2

2

-

Урок 7 Мобилизация ТБС стоя

2

2

-

Урок 8 Мобилизация позвоночника

2

2

-

Урок 9 Активация мышц ног, ягодиц

2

2

-

Урок 10 Активация мышц живота стоя

2

2

-

Итоги запись 2,5 месяц ( 2 записи Марина, Александр)

1

1

-

Эфир подготовка к ПД

2

2

-

Урок 1 Работа с руками (лопатки, кисти, запястья)

5

5

-

Урок 2 Крестец, поясница

4

4

-

Урок 3 Стопы, голеностоп

4

4

-

Урок 4 Мышцы передней линии тела

4

4

-

Урок 5 Мышцы задней поверхности тела

4

4

-

Урок 6 Позвоночник (мобильность и стабильность)

4

4

-

Урок 7 Интеграционные упражнения

4

4

-

Урок 8 Мышцы передней линии тела

4

4

-

Урок 9 Мышцы задней линии тела

4

4

-

Урок 10 Лопатки, запястья, колени

4

4

-

Прямой эфир живой - ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

4

4

-

Итоговое задание

1

-

1

Итого

236

235

1

 

1.3.2. Рабочая программа.

Приветственный урок (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Знакомство с куратором проекта и форматом сопровождения на протяжении всего курса.

 

Инструкция к курсу + если что то не работает (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Пошаговая инструкция по навигации в личном кабинете и решению технических сложностей.

 

Противопоказания (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Перечень состояний здоровья, при которых требуется предварительная консультация врача перед началом занятий.

 

Оборудование (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Список необходимого инвентаря и рекомендации по организации пространства для занятий.

 

Соглашение об участии в курсе (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Ознакомление с условиями участия, правилами безопасности и зоной ответственности участника.

 

Знакомство с телом – Урок 1: Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Поиск осознанного контакта с крестцом как с ключевым центром стабильности всего корпуса.

 

Знакомство с телом – Урок 2: Позвоночник (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Поэтапное исследование естественных изгибов и подвижности каждого отдела позвоночника.

 

Знакомство с телом – Урок 3: Лопатки (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Учимся чувствовать положение лопаток и их правильное движение на спине.

 

Знакомство с телом – Урок 4: Стопа (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Базовая активация сводов стопы и распределение веса при опоре.

 

Знакомство с телом – Урок 5: Колено (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Понимание безопасного положения коленного сустава и его связи со стопой и бедром.

 

Вводный эфир (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Знакомство с форматом курса, правилами и ожиданиями от предстоящей работы над телом.

 

Сообщество - ссылка на чат участников (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Возможность задавать вопросы, делиться прогрессом и получать поддержку в общем чате участников.

 

Вводный урок (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Первое практическое занятие курса: знакомство с базовыми принципами безопасного движения перед началом основной программы.

 

Вводный урок. Адаптация движений (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Настройка нервной системы на безопасное и эффективное выполнение новых двигательных паттернов.

 

Ментальная практика 1 – Интересненько (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Мягкое упражнение для снятия мысленных блоков и пробуждения любопытства к своим ощущениям.

 

Положение лежа на спине (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Базовое исходное положение для проработки крестца, живота и дыхания.

 

Положение лежа на животе (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение для работы с разгибателями спины и активацией ягодичных мышц.

 

Положение сидя на полу (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение для проработки таза, позвоночника и мышц кора в статике.

 

Положение лежа на боку (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение для проработки боковой линии тела и стабилизации таза.

 

Положение z-сет (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение для мягкой мобилизации тазобедренных суставов.

 

Положение 4х угольник (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение на четвереньках для работы с позвоночником и стабилизацией корпуса.

 

Положение с упором в 1 колено (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Исходное положение для проработки баланса и контроля таза в полуприседе.

 

Ментальная практика 2 – Королевская осанка (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Энергетическая настройка и формирование внутреннего ощущения «вертикали» без лишнего напряжения.

 

Урок 1 – Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Закрепление навыка управления положением крестца в статике и в простых движениях.

 

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Создание цепочки управления от стопы через голеностоп к коленному суставу.

 

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Восстановление подвижности верхней части спины и баланса плечевого пояса.

 

Урок 4 – ТБС, улучшение походки (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Осознанное включение тазобедренного сустава в шаг для легкости и экономии энергии.

 

Урок 5 – Мышцы живота (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Обучение глубокой стабилизации через тонус поперечной мышцы живота без поясницы.

 

Урок 6 – Крестец (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Углубленная работа с положением крестца в движении и в повседневных позах.

 

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Улучшение проприоцепции стоп и синхронизация работы всех суставов ноги.

 

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Тонкая настройка ключично-лопаточного ритма и раскрытие грудной клетки.

 

Ментальная практика 3 – Комплименты телу (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Психологическое упражнение на формирование бережного и благодарного отношения к своему телу.

 

Урок 9 – ТБС, улучшение походки (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Интеграция тазобедренных суставов в естественный паттерн походки с выносом ноги вперед.

 

Урок 10 – Мышцы живота (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Динамическая стабилизация корпуса при движении рук и ног.

 

Ментальная практика 4 – Резиночка (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Образное упражнение для снятия защитных зажимов и повышения телесной осознанности.

 

Урок 11 – Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Связь между движением крестца и свободой в поясничном отделе позвоночника.

 

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Работа с балансом и устойчивостью через активную стопу и подконтрольное колено.

 

Урок 13 – Грудной отдел, плечи (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Увеличение амплитуды поворотов и наклонов за счет мобильности грудного отдела.

 

Ментальная практика 5 – Смехозарядка (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Практика снятия стресса через вибрационную и дыхательную технику, близкую к смеху.

 

Урок 14 – ТБС (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Исследование полной амплитуды вращения тазобедренного сустава .

 

Урок 15 – Мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Координация между диафрагмой, мышцами живота и тазовым дном при нагрузке.

 

Ментальная практика 6 – Королевская пауза (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Короткое осознанное возвращение к состоянию «королевской осанки» в любой момент дня.

 

Урок 16 – Крестец, поясница (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Разделение движения между крестцом и поясничными позвонками для снятия болевых паттернов.

 

Урок 17 – Стопы, голеностоп (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Укрепление мелких мышц стопы и улучшение амортизации при ходьбе.

 

Дополнительная ментальная практика- Место силы. (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Дополнительная практика на восстановление внутреннего ресурса и снижение уровня стресса.

 

Урок 18 – Спина (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Комплексная мобилизация и стабилизация всей поверхности спины.

 

Урок 19 – ТБС (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Включение ягодичных мышц как основного двигателя при разгибании бедра.

 

Урок 20 – Мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Удержание корпуса в динамическом движении (ходьба, приседы, выпады).

 

Запись лекции Итого первого месяца (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Видеозапись с разбором результатов первого месяца обучения и рекомендациями на следующий этап.

 

Прямой эфир 1 месяц (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Итоговая живая встреча по результатам первого месяца: разбор прогресса участников и ответы на вопросы.

 

Урок 1 – Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Закрепление навыка управления положением крестца в статике и в простых движениях. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Работа с тазобедренным суставами (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Отдельный блок упражнений на раскрытие и укрепление двух ТБС одновременно.

 

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Создание цепочки управления от стопы через голеностоп к коленному суставу. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Восстановление подвижности верхней части спины и баланса плечевого пояса. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 4 – ТБС, улучшение походки (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Осознанное включение тазобедренного сустава в шаг для легкости и экономии энергии. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки.Тейпирование (5 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 5 ч.)

Основы нанесения кинезиотейпов для поддержки крестца, коленей или стоп.

 

Урок 5 – Мышцы живота (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Обучение глубокой стабилизации через тонус поперечной мышцы живота без поясницы. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Практики дыхания из уроков 1-5 (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Дыхательные практики, закрепляющие материал уроков 1–5 и улучшающие качество стабилизации корпуса.

 

Урок 6 – Крестец (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Углубленная работа с положением крестца в движении и в повседневных позах. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. СИЛЬНЫЕ НОГИ - долгая жизнь. Как укрепить мышцы ног и ягодиц в зале (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Дополнительное занятие по укреплению мышц ног и ягодиц с использованием тренажёрного зала.

 

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Улучшение проприоцепции стоп и синхронизация работы всех суставов ноги. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Тонкая настройка ключично-лопаточного ритма и раскрытие грудной клетки. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Тренировка от дряблости рук с гантелями (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Дополнительная силовая тренировка для рук с небольшими гантелями.

 

Урок 9 – ТБС, улучшение походки (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Интеграция тазобедренных суставов в естественный паттерн походки с выносом ноги вперед. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Работа со стопами и устойчивостью (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Детальная проработка продольного и поперечного свода стопы для баланса.

 

Урок 10 – Мышцы живота (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Динамическая стабилизация корпуса при движении рук и ног. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Практики дыхания из уроков 6-10 (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Дыхательные практики, закрепляющие материал уроков 6–10 и улучшающие качество стабилизации корпуса.

 

Урок 11 – Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Связь между движением крестца и свободой в поясничном отделе позвоночника. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Стопы / голеностопы (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Специализированные упражнения на подвижность голеностопных суставов.

 

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Работа с балансом и устойчивостью через активную стопу и подконтрольное колено. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 13 – Грудной отдел, плечи (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Увеличение амплитуды поворотов и наклонов за счет мобильности грудного отдела. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 14 – ТБС (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Исследование полной амплитуды вращения тазобедренного сустава . Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Работа запястьями (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Снятие напряжения с кистей и запястий через самомассаж и простые движения.

 

Урок 15 – Мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Координация между диафрагмой, мышцами живота и тазовым дном при нагрузке. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Практики дыхания из уроков 11-15 (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Дыхательные практики, закрепляющие материал уроков 11–15 и улучшающие качество стабилизации корпуса.

 

Урок 16 – Крестец, поясница (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Разделение движения между крестцом и поясничными позвонками для снятия болевых паттернов. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Паттерн шага (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Пошаговый разбор идеального шага: от контакта пятки до толчка носком.

 

Урок 17 – Стопы, голеностоп (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Укрепление мелких мышц стопы и улучшение амортизации при ходьбе. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 18 – Спина (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Комплексная мобилизация и стабилизация всей поверхности спины. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Урок 19 – ТБС (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Включение ягодичных мышц как основного двигателя при разгибании бедра. Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Дополнительные уроки. Плечи, лопатки (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Отстройка положения плеч и лопаток в повседневной позе стоя и сидя.

 

Урок 20 – Мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Удержание корпуса в динамическом движении (ходьба, приседы, выпады). Повторное прохождение — более глубокая проработка и автоматизация навыка.

 

Практики дыхания из уроков 16-20 (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Дыхательные практики, закрепляющие материал уроков 16–20 и улучшающие качество стабилизации корпуса.

 

итоги 2 месяца запись (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Видеозапись с разбором результатов второго месяца обучения.

 

итоги 2 месяца живой эфир (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Живая встреча по итогам второго месяца: разбор прогресса и ответы на вопросы участников.

 

Урок 1 Крестец (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Контроль положения крестца при дыхании и при нагрузке весом тела.

 

Урок 2 ТБС, поясница (3 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 3 ч.)

Учимся сгибаться вперед за счет ТБС, а не за счет поясницы.

 

Урок 3 Стабилизация, мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Сложная координация: удержание пресса при движении рук и ног из разных положений.

 

Урок 4 Мышцы тазового дна (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Осознанное и мягкое включение мышц тазового дна в связке с дыханием.

 

Урок 5 Стопы, колени, ягодицы (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Выстраивание единой кинематической цепи от стопы до таза.

 

Урок 6 Стабилизация, Мышцы живота (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Удержание нейтрального таза и живота при нагрузке на руки (упор лежа или на четвереньках).

 

Урок 7 Мобилизация ТБС стоя (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Упражнения с опорой на стул для безопасного вращения и разгибания бедра.

 

Урок 8 Мобилизация позвоночника (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Волнообразные движения позвоночника из положения стоя и на четвереньках.

 

Урок 9 Активация мышц ног, ягодиц (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Целенаправленное пробуждение большой и средней ягодичной мышцы.

 

Урок 10 Активация мышц живота стоя (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Функциональная стабилизация корпуса в повседневной вертикальной позе

 

Итоги запись 2,5 месяц ( 2 записи Марина, Александр) (1 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 1 ч.)

Видеозаписи с разбором промежуточных результатов курса от двух кураторов.

 

Эфир подготовка к ПД (2 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 2 ч.)

Живая встреча, посвящённая подготовке к переходу на курс «Про Движение».

 

Урок 1 Работа с руками (лопатки, кисти, запястья) (5 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 5 ч.)

Построение свободного и управляемого движения от лопаток до кончиков пальцев.

 

Урок 2 Крестец, поясница (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Снятие привычного гипертонуса поясницы через контроль крестца и дыхание.

 

Урок 3 Стопы, голеностоп (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Продвинутая техника баланса и переката через разные зоны стопы.

 

Урок 4 Мышцы передней линии тела (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Раскрытие и мягкое укрепление передней поверхности корпуса (грудь, живот, сгибатели бедра).

 

Урок 5 Мышцы задней поверхности тела (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Активация непрерывной цепи от пяток до затылка (задняя миофасциальная линия).

 

Урок 6 Позвоночник (мобильность и стабильность) (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Баланс между подвижностью и контролем в каждом отделе позвоночника.

 

Урок 7 Интеграционные упражнения (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Сборка изученных паттернов в цельные движения (присед, наклон, шаг).

 

Урок 8 Мышцы передней линии тела (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Динамическое использование передней линии в подъемах рук и ног лежа на спине.

 

Урок 9 Мышцы задней линии тела (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Укрепление разгибателей спины и задней поверхности ног в едином цикле.

 

Урок 10 Лопатки, запястья, колени (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Финальная настройка периферических суставов как опора для движения всего тела.

 

Прямой эфир живой - ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ (4 ч.)

Теория (текстовый, визуальный материал в СДО, 4 ч.)

Обсуждение прогресса, разбор ключевых изменений и рекомендации по дальнейшей практике.

 

1.4. Планируемые результаты.

– учащиеся приобретут базовые знания об анатомии опорно-двигательного аппарата, включая строение позвоночника, основные мышечные группы, суставы и их биомеханику.

– учащиеся научатся различать типы мышечной работы и применять эти знания для безопасного и эффективного выполнения упражнений;

– учащиеся освоят техники активации глубоких мышц-стабилизаторов и научатся интегрировать их работу в повседневные движения и тренировки;

– учащиеся сформируют навык проприоцепции — способности чувствовать свое тело, осознанно включать целевые мышцы и распознавать компенсаторные напряжения;

– учащиеся научатся анализировать состояние стоп и их влияние на биомеханику всего тела, освоят упражнения для укрепления свода стопы и восстановления естественного механизма ходьбы;

– учащиеся приобретут понимание принципов миофасциальных взаимосвязей и научатся применять эти знания для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом.

 

РАЗДЕЛ 2. КОМПЛЕКС ОРГАНИЗАЦИОННО-ПЕДАГОГИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ

2.1. Календарный учебный график.

№ п/п

Наименование тем

Порядковые номера учебных недель и учебная нагрузка обучающихся (в часах)

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8

Неделя 9

Неделя 10

Неделя 11

Неделя 12

Неделя 13

Неделя 14

Неделя 15

ИТОГО

 

Приветственный урок

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Инструкция к курсу + если что то не работает

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Противопоказания

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Оборудование

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Соглашение об участии в курсе

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Знакомство с телом – Урок 1: Крестец

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Знакомство с телом – Урок 2: Позвоночник

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Знакомство с телом – Урок 3: Лопатки

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Знакомство с телом – Урок 4: Стопа

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Знакомство с телом – Урок 5: Колено

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Вводный эфир

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Сообщество - ссылка на чат участников

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Вводный урок

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Вводный урок. Адаптация движений

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Ментальная практика 1 – Интересненько

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение лежа на спине

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение лежа на животе

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение сидя на полу

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение лежа на боку

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение z-сет

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение 4х угольник

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Положение с упором в 1 колено

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Ментальная практика 2 – Королевская осанка

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 1 – Крестец

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 4 – ТБС, улучшение походки

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

Урок 5 – Мышцы живота

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

Урок 6 – Крестец

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Ментальная практика 3 – Комплименты телу

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 9 – ТБС, улучшение походки

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 10 – Мышцы живота

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Ментальная практика 4 – Резиночка

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 11 – Крестец

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 13 – Грудной отдел, плечи

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Ментальная практика 5 – Смехозарядка

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 14 – ТБС

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 15 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Ментальная практика 6 – Королевская пауза

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 16 – Крестец, поясница

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 17 – Стопы, голеностоп

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Дополнительная ментальная практика- Место силы.

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 18 – Спина

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 19 – ТБС

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 20 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Запись лекции Итого первого месяца

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Прямой эфир 1 месяц

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 1 – Крестец

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Работа с тазобедренным суставами

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 2 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 3 – Грудной отдел, плечи, лопатки

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 4 – ТБС, улучшение походки

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

4

 

Дополнительные уроки. Тейпирование

 

 

 

 

 

 

 

5

 

 

 

 

 

 

 

5

 

Урок 5 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

4

 

Практики дыхания из уроков 1-5

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 6 – Крестец

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

3

 

Дополнительные уроки. СИЛЬНЫЕ НОГИ - долгая жизнь. Как укрепить мышцы ног и ягодиц в зале

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 7 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

3

 

Урок 8 – Грудной отдел, плечи, ключицы, лопатки

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

3

 

Дополнительные уроки. Тренировка от дряблости рук с гантелями

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

2

 

Урок 9 – ТБС, улучшение походки

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Работа со стопами и устойчивостью

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

1

 

Урок 10 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

3

 

Практики дыхания из уроков 6-10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

1

 

Урок 11 – Крестец

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Стопы / голеностопы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

2

 

Урок 12 – Стопы, голеностоп, колени

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

3

 

Урок 13 – Грудной отдел, плечи

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

2

 

Урок 14 – ТБС

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Работа запястьями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

1

 

Урок 15 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

2

 

Практики дыхания из уроков 11-15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

1

 

Урок 16 – Крестец, поясница

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Паттерн шага

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

1

 

Урок 17 – Стопы, голеностоп

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

2

 

Урок 18 – Спина

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

3

 

Урок 19 – ТБС

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

 

2

 

Дополнительные уроки. Плечи, лопатки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

3

 

Урок 20 – Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

2

 

Практики дыхания из уроков 16-20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

1

 

итоги 2 месяца запись

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

1

 

итоги 2 месяца живой эфир

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

2

 

Урок 1 Крестец

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

 

2

 

Урок 2 ТБС, поясница

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

3

 

Урок 3 Стабилизация, мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 4 Мышцы тазового дна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 5 Стопы, колени, ягодицы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 6 Стабилизация, Мышцы живота

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 7 Мобилизация ТБС стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 8 Мобилизация позвоночника

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 9 Активация мышц ног, ягодиц

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

 

2

 

Урок 10 Активация мышц живота стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2

 

Итоги запись 2,5 месяц ( 2 записи Марина, Александр)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

1

 

Эфир подготовка к ПД

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2

 

Урок 1 Работа с руками (лопатки, кисти, запястья)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

 

5

 

Урок 2 Крестец, поясница

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4

 

Урок 3 Стопы, голеностоп

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4

 

Урок 4 Мышцы передней линии тела

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4

 

Урок 5 Мышцы задней поверхности тела

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Урок 6 Позвоночник (мобильность и стабильность)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Урок 7 Интеграционные упражнения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Урок 8 Мышцы передней линии тела

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Урок 9 Мышцы задней линии тела

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Урок 10 Лопатки, запястья, колени

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

 

Прямой эфир живой - ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

4

Итого часов в неделю

10

11

9

23

14

11

14

23

16

13

13

14

14

22

28

235

 

 

2.2. Условия реализации программы.

2.2.1. Материально-технические условия.

При реализации программы с применением электронного обучения и дистанционных образовательных технологий организация обеспечивает доступ обучающихся, независимо от места их нахождения, к электронной информационно-образовательной среде, включающей в себя электронные информационные ресурсы, электронные образовательные ресурсы, совокупность информационных технологий, телекоммуникационных технологий, соответствующих технических средств, обеспечивающих освоение обучающимися образовательной программы.

Работа обучающихся происходит при удаленности друг от друга практически всех субъектов образования, в том числе с помощью использования системы видео-конференц-связи через интернет, систему дистанционного «ГетКурс» https://getcourse.ru/. Обучающийся получает логин и пароль к платформе, после проведения оплаты.

Организация также обеспечивает возможность доступа к учебно-методическим материалам, размещенным на электронной библиотеке для каждого обучающегося посредством размещения такой библиотеки в системе дистанционного обучения «ГетКурс». Необходимым минимальным условием использования цифровых образовательных сервисов, цифрового образовательного контента и информационных систем является наличие интернет-браузера и подключения к сети Интернет (рекомендуемая скорость более 1 Мб/сек).

На компьютере/ноутбуке также должен быть установлен комплект соответствующего программного обеспечения (возможность использования цифрового образовательного сервиса «ГетКурс» https://getcourse.ru/).

Рабочее место педагога: Ноутбук Ноутбук HP 250 G9 9M3J7AT со встроенной мышкой, камерой, динамиками, микрофоном. Педагогу безвозмездно предоставляется логин и пароль к образовательному сервису «ГетКурс» https://getcourse.ru/).

2.2.2. Учебно-методическое и информационное обеспечение.

1. Шикунова, В. А. Правильные комплексы физических упражнений - залог здоровой спины у студентов XXI века / В. А. Шикунова // Наука XXI века: актуальные направления развития. – 2020. – № 1-2. – С. 274-278. – EDN LDUVFW.

https://disk.yandex.ru/d/ZFJMI-CMpPXnnA

2. Обносов, В. А. Влияние физических упражнений на позвоночник людей студенческого возраста как профилактика здоровой спины / В. А. Обносов, А. С. Мишин, Л. А. Шинкарюк // Молодежь и наука. – 2021. – № 9. – EDN VBOWEN.

https://disk.yandex.ru/d/H9jsQacRukvmTQ

3. Забродин, М. Ю. Укрепление спины как способ увеличения работоспособности человека / М. Ю. Забродин, А. Н. Крымов, А. С. Баженова // Педагогика, психология, общество: актуальные вопросы : Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, Чебоксары, 29 февраля 2020 года. – Чебоксары: Общество с ограниченной ответственностью «Издательский дом «Среда», 2020. – С. 169-171. – EDN CPDEVN.

https://disk.yandex.ru/d/Hz0ABMvf9kyIWw

2.2.3. Кадровые условия.

Педагогическая деятельность по реализации дополнительной общеобразовательной программы – дополнительной общеразвивающей программы осуществляется лицами, имеющими среднее профессиональное или высшее образование, в том числе по направлению, соответствующему направленности дополнительной общеразвивающей программы, и отвечающими квалификационным требованиям, указанным в Едином квалификационном справочнике должностей руководителей, специалистов и служащих, раздел «Квалификационные характеристики должностей работников образования»», утвержденным приказом министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации от 26 августа 2010 года № 761н (в отношении должности «педагог дополнительного образования»), а также в профессиональном стандарте «Педагог дополнительного образования детей и взрослых», утвержденном приказом министерства труда и социальной защиты Российской Федерации от 22 сентября 2021 года № 652н.

Педагогическая деятельность по реализации дополнительной общеобразовательной программы — дополнительной общеразвивающей программы «Здоровое движение: системный подход» осуществляется лицами, имеющими среднее профессиональное или высшее образование в области физической культуры, спорта, адаптивной физической культуры, спортивной медицины, анатомии, биомеханики, кинезиологии, лечебной физкультуры, а также смежных направлений в сфере здоровье сберегающих технологий и фитнес-индустрии.

Требования к опыту и компетенциям преподавателя:

Профильное образование — наличие диплома о среднем профессиональном или высшем образовании в сфере физической культуры, спортивной науки, анатомии, биомеханики, лечебной физкультуры или смежных направлений.

Практический опыт — опыт работы в сфере фитнеса, оздоровительного тренинга, лечебной физической культуры, реабилитации или преподавания дисциплин, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Наличие успешных кейсов или портфолио, демонстрирующих практические результаты в области коррекции осанки, профилактики болей в спине и обучения осознанному движению.

Владение анатомо-биомеханической базой — глубокое понимание строения опорно-двигательного аппарата, принципов биомеханики, мышечной физиологии, режимов работы мышц и миофасциальных взаимосвязей.

Знание методик безопасного тренинга — владение принципами безопасного выполнения упражнений, техниками активации глубоких мышц кора, методами коррекции двигательных стереотипов и профилактики травматизма.

Педагогические компетенции — умение адаптировать сложный анатомический материал для аудитории с разным уровнем подготовки, способность объяснять «на пальцах» сложные биомеханические процессы, навыки демонстрации упражнений и визуального контроля техники выполнения.

Опыт проведения обучающих мероприятий — опыт проведения тренингов, семинаров, мастер-классов, групповых или индивидуальных занятий по тематике здоровья спины, осознанного движения, анатомии для непрофессионалов (приветствуется).

Практикующий специалист — преподаватель находится в активной практике, регулярно повышает квалификацию, следит за современными исследованиями в области биомеханики, кинезиологии и реабилитации.

Требования к квалификации:

Высшее профессиональное образование или среднее профессиональное образование в области физической культуры, спорта, адаптивной физической культуры, лечебной физкультуры, анатомии, биомеханики, кинезиологии или смежных направлений, без предъявления требований к стажу работы, либо высшее профессиональное образование или среднее профессиональное образование и дополнительное профессиональное образование по направлению «Образование и педагогика» или «Физическая культура и спорт» без предъявления требований к стажу работы.

Наличие действующих сертификатов, удостоверений о повышении квалификации в области анатомии, биомеханики, миофасциального тренинга, лечебной физкультуры или фитнес-индустрии является преимуществом. Организация вправе привлекать к занятию педагогической деятельностью по данной дополнительной общеобразовательной программе – дополнительной общеразвивающей программе лиц, обучающихся по образовательным программам высшего образования по специальностям и направлениям подготовки, соответствующим направленности настоящей образовательной программы, и успешно прошедших промежуточную аттестацию не менее чем за два года обучения.

Педагогические работники, участвующие в организации электронного обучения проходят повышение квалификации в области информационных и образовательных технологий не реже чем 1 раз в 5 лет. В целях непрерывной актуализации навыков и умений всех педагогических работников, участвующих в организации электронного обучения, проводятся на постоянной основе соответствующие практические семинары и конференции.

2.3. Оценка качества освоения программы.

Освоение дополнительной общеразвивающей программы завершается итоговым контролем, проводимым в форме тестирования и заданий. Итоговой контроль выполняет функцию выходной диагностики освоения обучающимися образовательной программы, оценки их достижений. Результат итогового контроля по образовательной программе: образовательная программ освоена («зачтено») / образовательная программа не освоена («не зачтено»).

На формы аттестаций разрабатываются необходимые комплекты контрольно-оценочных средств.

Оценка

Критерии оценки

Зачтено

Более 50% правильных ответов на вопросы итогового задания.

Не зачтено

Менее 50% правильных ответов на вопросы итогового задания.

 

Оценочные материалы

1. Какая мышца относится к глубоким стабилизаторам позвоночника и играет ключевую роль в создании внутрибрюшного давления?

а) Прямая мышца живота

б) Наружная косая мышца живота

в) Поперечная мышца живота

г) Широчайшая мышца спины

2. Какой режим работы мышц считается наиболее эффективным для укрепления связок, но при этом требует особого контроля из-за повышенного риска травмы?

а) Концентрический (преодолевающий)

б) Эксцентрический (уступающий)

в) Статический (изометрический)

г) Пассивный (расслабление)

3. Почему состояние стоп влияет на здоровье поясничного отдела позвоночника?

а) Стопы не связаны с позвоночником анатомически

б) Нарушение биомеханики стопы передается по кинематической цепи вверх, меняя положение таза и изгибы позвоночника

в) Боль в стопах всегда вызывает компенсаторное напряжение только в икроножных мышцах

г) Стопы влияют только на коленные суставы, но не на спину

4. Что такое миофасциальная цепь?

а) Отдельная мышца, отвечающая за движение в суставе

б) Система связок, соединяющая только кости таза

в) Непрерывная сеть мышц и фасций, передающая усилие и напряжение по всему телу

г) Набор упражнений для растяжки спины

 

5. Какое положение позвоночника считается нейтральным и наиболее безопасным при выполнении большинства упражнений?

а) Максимальный прогиб в пояснице

б) Полное округление спины

в) Естественные физиологические изгибы без избыточного напряжения

г) Полное выпрямление позвоночника как «струна»

6. Какая группа мышц является антагонистом мышц спины (разгибателей позвоночника) и важна для баланса мышечного тонуса?

а) Трапециевидные мышцы

б) Мышцы груди и передняя группа мышц кора

в) Икроножные мышцы

г) Мышцы кистей рук

7. Как правильно выполнять эксцентрическую фазу движения для укрепления спины?

а) Бросить вес или корпус вниз, используя инерцию

б) Выполнить фазу максимально быстро, чтобы увеличить нагрузку

в) Контролировать движение, выполняя его медленно и без рывков

г) Задержаться в нижней точке на 10 секунд без движения

8. Почему при болях в пояснице часто необходимо укреплять ягодичные мышцы?

а) Ягодичные мышцы напрямую прикрепляются к позвонкам

б) Слабые ягодичные мышцы заставляют мышцы поясницы брать на себя избыточную нагрузку при разгибании и стабилизации

в) Ягодичные мышцы не связаны с поясницей, это миф

г) Укрепление ягодиц помогает только при болях в коленях

9. Какое дыхание способствует естественной стабилизации позвоночника и активации глубоких мышц кора?

а) Грудное (ключичное) дыхание с подъемом плеч

б) Частое поверхностное дыхание

в) Диафрагмальное (боковое) дыхание с расширением ребер на вдохе и мягкой активацией поперечной мышцы живота на выдохе

г) Задержка дыхания на всей амплитуде движения

10. Что является главным признаком осознанного подхода к тренировкам для здоровья спины?

а) Максимальный вес отягощения

б) Большое количество повторений

в) Способность чувствовать целевые мышцы, контролировать нейтральное положение позвоночника и избегать компенсаций

г) Быстрое выполнение упражнений без пауз

 

 

 

 


2.4. Методические материалы.

Словарь терминов

1. Активация мышц — осознанное включение определенной мышечной группы в работу перед выполнением движения.

2. Антагонисты — мышцы, выполняющие противоположные функции (сгибатели/разгибатели), баланс между которыми важен для здоровья суставов.

3. Биомеханика — наука о движении живых организмов, изучающая механические принципы работы опорно-двигательного аппарата.

4. Внутрибрюшное давление — давление в брюшной полости, создаваемое мышцами кора и диафрагмой, обеспечивающее поддержку поясницы.

5. Гипертонус — избыточное постоянное напряжение мышцы, часто возникающее при стрессе или компенсации слабости других мышц.

6. Диафрагмальное дыхание — тип дыхания с активным участием диафрагмы, способствующий стабилизации позвоночника.

7. Кинематическая цепь — последовательное соединение сегментов тела, при котором напряжение передается от одного звена к другому.

8. Компенсация — непроизвольное изменение двигательного паттерна из-за слабости или ограничения подвижности, ведущее к перегрузкам.

9. Концентрический режим — режим работы мышцы, при котором она укорачивается, преодолевая сопротивление (подъем).

10. Кор — мышечный центр тела (мышцы живота, спины, тазового дна, диафрагма), отвечающий за стабилизацию позвоночника.

11. Миофасциальная цепь — непрерывная сеть мышц и фасций, передающая напряжение по всему телу.

12. Мышечно-мозговая связь — способность осознанно чувствовать и контролировать работу определенной мышцы.

13. Мышечный дисбаланс — нарушение равновесия между мышцами-антагонистами (одни перенапряжены, другие ослаблены).

14. Нейтральное положение позвоночника — естественное положение с сохранением физиологических изгибов, безопасное для выполнения упражнений.

15. Поверхностные мышцы — мышцы, расположенные близко к поверхности тела, отвечающие за крупные силовые движения.

16. Поперечная мышца живота — мышца живота, ключевой стабилизатор позвоночника.

17. Проприоцепция — способность ощущать положение собственного тела в пространстве и движение его частей.

18. Статический режим (изометрический) — режим работы мышцы, при котором она напрягается, но не изменяет свою длину (удержание).

19. Фасция — соединительнотканная оболочка, покрывающая мышцы, органы и нервы, обеспечивающая их скольжение и передачу усилий.

20. Эксцентрический режим (уступающий) — режим работы мышцы, при котором она удлиняется, контролируя движение (опускание). Наиболее эффективен для укрепления связок.